Становая тяга
Хотел бы сделать объявление перед этим предварительным тестом: если и есть хоть один тест, который вы могли бы исключить из своего репертуара, это именно становая тяга. Причиной является тот факт, что в начале программы силовых тренировок многим людям недостает гибкости, необходимой для выполнения становой тяги с пола безопасным образом. Если прибавить к этой проблеме усталость от предшествующих становой тяге тестов, вы получите повышенный потенциальный риск травмы. Это одна причина, по которой мы будем выполнять «скоростную становую тягу» с более низким процентом становых тяг по одному повторению в начале данной программы; они дают возможность напрактиковать движение.
Если вы еще не знакомы с этим упражнением, не делайте его. У вас уже будет несколько критериев, по которым можно оценивать прогресс, и вы сможете развить гибкость до точки, где вы сможете безопасно выполнить становую тягу до окончания программы. Если это упражнение вам знакомо, продолжайте, руководствуясь инструкциями, приведенными ниже, но откажитесь от выполнения, если ваша форма начнет ухудшаться.
Выполните те же разминку и функциональный тест для становой тяги, которые вы делали для толчка из приседа и жима лежа, но приспособьте вес для данного движения. (Вероятно, вам удастся поднять больший вес, чем при толчке из приседа или жиме лежа.) Начните с поднятия штанги без веса восемь раз для разогрева, затем выполните еще два блока разминки по три повторения с увеличенным весом и далее сделайте три или четыре подъема по одному повторению с увеличенным весом, пока не достигнете своего предела.
Подтягивания (максимум три повторения)
Правильная техника выполнения подтягиваний описана и проиллюстрирована на стр. 104. Подготовьтесь к выполнению данного теста, подтянувшись без утяжеления три раза. Перейдите непосредственно к тестированию, добавив внешнего сопротивления (в виде блинов, прикрепленных к специальному поясу цепью) и завершите еще один блок из трех повторений. Продолжайте добавлять дополнительный вес и выполнять блоки по три повторения, пока не достигнете своего максимума.
ФАЗА 1: Пауэрлифтинг тренировка для новичка

Подробнее на сайте:

http://wikiatletics.ru/index.php?title=Пауэрлифтинг_тренировка_для_новичка